Jak oddychać

Jak oddychać

Jak oddychać? Czy ludzie naprawdę potrzebują instrukcji dotyczących oddychania? To znaczy, czy nie jest to tak naturalne, jak oddychanie?

Cóż, weź teraz oddech.

Czy twoja klatka piersiowa unosiła się i opadała?

Gratulacje, po prostu nie udało Ci się oddychać.

Zaskakujące jest to, że nawet coś tak rzekomo instynktownego jak oddychanie może się nie udać. Ale nie martw się, zanim skończysz ten artykuł, będziesz na najlepszej drodze do optymalnego oddychania, jaki wykonywałeś jako dziecko, i do lepszego zdrowia, jakie mu towarzyszy.

Jak wygląda słabe oddychanie

Mężczyzna bierze pionowy oddech, co jest pokazane jako niewłaściwy sposób.



Większość ludzi we współczesnym świecie nie oddycha w sposób, w jaki ciało jest zaprojektowane do oddychania.

Większość z nas używa czegoś, co ekspert w dziedzinie oddychania, dr Belisa Vranich, nazywa „oddychaniem pionowym”. Kiedy oddychasz pionowo, ramiona unoszą się do góry podczas wdechu, a wszystko w tułowiu rozciąga się pionowo. Kiedy robisz wydech, ramiona opadają.

Chociaż możesz mieć wrażenie, że bierzesz pełny oddech, gdy oddychasz pionowo, tak nie jest. Używasz głównie górnych części płuc, które są najmniejszymi częściami tych narządów. Wykorzystując mniej płuc do wdechu, pozbawiasz swoje ciało tlenu, którego potrzebuje do najlepszego funkcjonowania.

Ale oddychanie pionowe nie tylko ogranicza nasz wdech; psuje również nasz wydech. Pionowy oddech nie pozwala nam całkowicie wydalić całego powietrza. Jak wyjaśnia dr Vranich, nie wykonując pełnego wydechu, nie pozwalasz swoim płucom oddychać świeżym, nowym powietrzem. Nie możesz wziąć pełnego, głębokiego oddechu, ponieważ w twoich płucach nie ma na to miejsca. To uczucie, że nie możesz naprawdę głęboko oddychać, nazywa się głodem powietrza i może prowadzić do niektórych problemów zdrowotnych, takich jak demencja naczyniowa (więcej o tym za chwilę).

Oddychanie w pionie nie jest złe. To jest to, co twoje ciało robi naturalnie, gdy zaczyna się twoja reakcja na walkę lub ucieczkę. Kiedy cały czas oddychasz w ten sposób, staje się to problemem.

Dlaczego większość współczesnych ludzi słabo oddycha

Nie zaczynałeś życia od oddychania w pionie, a jeśli jest ono nieefektywne i powoduje potencjalne problemy zdrowotne, dlaczego większość współczesnych ludzi Zachodu wpada w ten wzorzec?

W swojej książce OddychaćDr Vranich śledzi przyczynę w następujących czynnikach:

  • Naprężenie. Nasz szybki tryb życia zwiększa poziom stresu, co zwiększa naszą skłonność do szybkiego, płytkiego, pionowego oddychania. Nasza ciągła łączność i narażenie na negatywne emocje za pośrednictwem aplikacji do przesyłania wiadomości i mediów społecznościowych również zwiększa poziom hormonów stresu, co może powodować, że oddychamy słabo. Słabe oddychanie wywołane stresem tworzy błędne koło: stres zwiększa skłonność do płytkiego i szybkiego oddychania, ale płytkie i szybkie oddychanie również zwiększa stres.
  • Zła postawa. Dzięki nawykom, które nauczyliśmy się przez lata całodziennego siedzenia w szkole i w pracy, wielu z nas ma złą postawę. Kiedy się osuwasz, klatka piersiowa nieco się zapada, pozostawiając mniej miejsca na otwarcie płuc, co z kolei powoduje nieefektywne oddychanie.
  • Otyłość. Dodatkowa tkanka tłuszczowa w brzuchu i tułowiu może naciskać na przeponę i ścianę klatki piersiowej, pozostawiając mniej miejsca na całkowite wypełnienie płuc powietrzem. Nadwaga jest również potencjalną przyczyną bezdechu sennego - poważnego problemu polegającego na chwilowym zatrzymaniu oddechu podczas snu.
  • Nowoczesna odzież. Restrykcyjne ubrania, takie jak obcisłe spodnie, spodenki kompresyjne i obcisłe paski, również ograniczają zdrowe wzorce oddechowe i promują płytki, pionowy oddech.
  • Zanieczyszczenie powietrza. Jeśli mieszkałeś na obszarze o dużym zanieczyszczeniu powietrza, naturalną skłonnością twojego ciała jest NIE brać dużego, głębokiego oddechu, abyś nie zaczął kaszleć i siekać. Zamiast tego prawdopodobnie przystosowałeś się do smogu, używając płytkiego, pionowego wzorca oddychania.
  • Palenie. Jeśli nie przybyłeś właśnie do wehikułu czasu z 1942 roku, wiesz, że palenie niszczy twoje płuca. Uszkodzenie to ogranicza pełne wykorzystanie tych narządów oddechowych, co sprzyja bardziej „powierzchownemu” oddychaniu.

Słabe wzorce oddychania mogą być również spowodowane po prostu marną genetyczną ręką. Przewlekłe alergie, astma lub skrzywiona przegroda mogą uniemożliwić prawidłowe oddychanie. Oprócz pracy nad wzorcami oddychania, musisz udać się do lekarza, aby rozwiązać te podstawowe problemy.

Inne rodzaje problemów z oddychaniem

Oddychanie pionowe jest najczęstszym problemem z oddychaniem, ale istnieją również inne typy.

Według dr Vranicha są to:

  • Oddychanie paradoksalne. To wtedy używasz mięśni, których powinieneś używać do wydechu, do wdechu, i mięśni, których powinieneś używać do wdechu, do wydechu. Rezultatem tego oddychania wstecznego jest sapanie. Kiedy wzdychasz, by oddychać, twoje ciało nie otrzymuje tlenu, którego potrzebuje, aby działać najlepiej.
  • Wstrzymanie oddechu. Niektórzy ludzie biorą oddech, a następnie wstrzymują go przez kilka sekund, nie myśląc o tym. Te chwile bez oddechu pozbawiają mózg tlenu. Nie wystarczy cię zabić, ale może spowodować obniżenie sprawności umysłowej i potencjalne problemy zdrowotne. Niektóre badania sugerują, że wielu z nas na chwilę wstrzymuje oddech, gdy sprawdzamy e-maile lub SMS-y, oczekując na zobaczenie treści wiadomości. Niektórzy ludzie zaczęli nazywać to zjawisko bezdech e-mailowy.
  • Nadmierne oddychanie. Ci ludzie po prostu bardzo szybko wdychają i wydychają powietrze, aż do hiperwentylacji, co skutkuje zaburzeniem równowagi tlenu i dwutlenku węgla w systemie.
  • Bez halerów. Bezdomni po prostu popijają powietrze. Wdychają i wydychają tylko tyle, by żyć, ale to wszystko.

Zagrożenia zdrowotne wynikające ze słabego oddychania

„W porządku”, możesz pomyśleć. „Jestem pionkiem, który oddycha. Ale wielki krzyk. Żyję. Biegam na 5K. To nie może być aż tak wielka sprawa, że ​​nie oddycham tak, jak chciała tego natura ”.

Chociaż prawdą jest, że twój słaby oddech zapewnia ci wystarczającą ilość tlenu do życia, prawdopodobnie nie otrzymujesz wystarczającej ilości tlenu, aby funkcjonować jak najlepiej. Co więcej, problemy zdrowotne związane ze słabym oddychaniem często pojawiają się bardzo powoli, czasami przez lata lub dziesięciolecia, więc trudno jest rozpoznać, że słaby oddech ma negatywny wpływ na witalność.

Dr Vranich przedstawia kilka problemów zdrowotnych, które mogą wynikać z nieprawidłowego oddychania, a wszystkie one wynikają ze spadku zawartości tlenu. Ponieważ twoje ciało zużywa tlen do wielu procesów fizjologicznych, kiedy jest go mniej, twoje ciało i umysł nie funkcjonują najlepiej. Może to spowodować:

  • Podwyższony poziom stresu. Jak wspomniano powyżej, stres powoduje płytkie oddychanie, a płytkie oddychanie powoduje stres. W małych, krótkich dawkach stres nie jest dla nas zły, i faktycznie może być korzystne. Problem w tym, że konsekwentne, płytkie oddychanie stawia nas na stałym poziomie niskiego poziomu stresu. A to nie jest dobre dla naszych ciał ani umysłów. Wiele problemów zdrowotnych związanych ze słabym oddychaniem jest prawdopodobnie związanych ze stresem wywołanym płytkim oddychaniem.
  • Zmniejszona ostrość i koncentracja. Nasz mózg wykorzystuje większość tlenu, którym oddychamy, do funkcjonowania. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości tlenu, Twój mózg nie będzie działał optymalnie. Badania wykazały, że gdy ludzie zwiększają poziom tlenu, wzrasta skupienie i koncentracja.
  • Demencja. Badania sugerują, że słabe oddychanie może przyczyniać się do demencji. Ojciec dr Vranich cierpiał na demencję naczyniową i podejrzewa, że ​​przyczyną tego były słabe wzorce oddechowe ojca. (Żeby było jasne, nie mówimy, że słaby oddech jest jedyną lub główną przyczyną demencji, ale tylko jednym z wielu czynników).
  • Niski poziom energii. Większość energii wytwarzanej przez organizm pochodzi z metabolizmu tlenowego. Aby wytworzyć energię, metabolizm tlenowy wymaga tlenu. Jeśli masz obniżony poziom tlenu z powodu słabego oddychania, twoje ciało nie będzie w stanie wytworzyć energii tak wydajnie, jak to możliwe.
  • Depresja i inne problemy z nastrojem. Stres spowodowany płytkim oddychaniem może przyczyniać się do hiper-emocjonalności. Uczucie depresji, złości lub lęku może wzrosnąć z powodu słabego oddychania.
  • Nadciśnienie. Do 2007 roku nauka sugeruje, że ciągłe, płytkie oddychanie może przyczyniać się do nadciśnienia, znanego również jako wysokie ciśnienie krwi.
  • Problemy z trawieniem. Słabe oddychanie przyczynia się do stresu i stres może przyczyniać się do problemów trawiennych jak niestrawność, biegunka i nudności.
  • Ból szyi i głowy. Ruchy ramion w górę iw dół, które występują podczas oddychania w pionie, mogą przyczyniać się do bólu szyi, a nawet głowy. Zmniejszone spożycie tlenu przy płytkim, pionowym oddychaniu może również przyczyniać się do bólów głowy. Badania przeprowadzone już w 1940 roku wykazały związek między tlenem a bólami głowy. Na przykład, jedno badanie wykazało, że kiedy pacjenci cierpiący na migrenowe bóle głowy byli podłączeni do czystego tlenu na kilka minut, bóle głowy ustępowały.

Najważniejsze jest to, że chociaż słaby oddech może cię nie zabić od razu, może być czynnikiem przyczyniającym się do niezliczonych problemów zdrowotnych i sprawić, że poczujesz się niedobrze.

Oprócz ćwiczeń, prawidłowego odżywiania i wystarczającej ilości snu, oddychanie zgodnie z zamierzeniami natury może pomóc w optymalizacji zdrowia i samopoczuciu.

Więc przyjrzyjmy się, jak to zrobić.

Jak prawidłowo oddychać

Mężczyzna przy oddychaniu poziomym.

Więc niewłaściwy oddech jest pionowy. Czy to oznacza, że ​​prawidłowy oddech jest poziomy?

Tak, tak.

Zamiast oddychać ramionami i klatką piersiową, prawidłowy oddech wykorzystuje mięśnie przepony. A kiedy oddychasz mięśniami przepony, brzuch porusza się do wewnątrz i na zewnątrz, podczas gdy klatka piersiowa i ramiona pozostają nieruchome.

Książka ilustracja ćwiczenia oddechowe, podczas gdy mężczyzna leży na ziemi.

Najlepszym sposobem, aby poczuć i zobaczyć, jak wygląda i jak wygląda prawidłowe oddychanie przeponowe, jest wykonanie tego prostego ćwiczenia:

Chwyć stos lekkich książek, połóż się na podłodze i połóż książki na brzuchu. Teraz powoli wdychaj powietrze do brzucha. Jeśli książki idą w górę, oddychasz prawidłowo. Teraz powoli zrób wydech. Jeśli książki opadną, wydychasz prawidłowo. Zrób to kilka razy, abyś mógł to poczuć.

Teraz, gdy już doświadczyłeś, jak odczuwa się oddychanie w pozycji leżącej, wstań i weź kolejny oddech. Twój brzuch powinien się wysuwać, podczas gdy ramiona i klatka piersiowa pozostają nieruchome.

Wykonanie części wdechowej prawidłowego oddechu poziomego jest dość łatwe dla większości ludzi. Część wydechowa jest nieco trudniejsza.

Według dr Vranicha, kiedy większość ludzi robi wydech, po prostu rozluźnia żołądek i jakby zapadał się tułów. Pozwoli to na wypuszczenie części powietrza z płuc, ale nie usunie wszystkiego. Resztę trzeba aktywnie wycisnąć.

Jak to robisz?

Używając dna miednicy.

Widok strukturalny kręgosłupa z oznaczeniami.

Twoje dno miednicy składa się z 20 mięśni, które wspierają narządy w pobliżu miednicy. Używasz mięśni dna miednicy, kiedy zatrzymujesz oddawanie moczu w środku strumienia.

Możesz pomyśleć „W jaki sposób mięśnie dna miednicy, które są dość daleko od płuc, są zaangażowane w oddychanie?”

Jak wyjaśnił dr Vranich w wywiadzie z nią podcastmięśnie dna miednicy są połączone z przeponą za pośrednictwem mięśni lędźwiowych. Przepona i mięśnie dna miednicy współpracują ze sobą, aby pomóc Ci wdychać jak najwięcej powietrza, a następnie wydychać jak najwięcej powietrza.

Spróbujmy wykorzystać te mięśnie dna miednicy do tego ostatniego procesu.

Weź głęboki wdech w brzuch. Podczas wydechu, zamiast po prostu rozluźniać mięśnie brzucha, ściśnij dolną część brzucha i napnij mięśnie dna miednicy, jakbyś próbował zatrzymać siusiu. Poczuj, jak ten skurcz mięśni pomaga skuteczniej wypychać powietrze z płuc.

Strukturalna postawa ciała podczas oddychania.

To tam iz powrotem pomiędzy przeponą i mięśniami dna miednicy podczas wdechu i wydechu to rodzaj pracy fal. Przepona rozszerza się, wypełniając płuca powietrzem. Następnie dno miednicy kurczy się, aby ją wypchnąć.

W naszym podcastowym wywiadzie dr Vranich opisał, co dzieje się, gdy łączysz wdech i wydech, aby wziąć właściwy oddech:

Podczas wdechu rozluźnij pośladki. Rozluźniasz dno miednicy. Rozluźniasz brzuch.

[Na] wydechu ściskasz żebra, brzuch i napinasz dno miednicy.

Oto jak prawidłowo oddychać. Tak właśnie natura chciała, żebyśmy odetchnęli, zanim dzięki nowoczesności wyłapaliśmy te wszystkie złe nawyki.

Jeśli masz dziecko, patrz, jak śpi. Tak właśnie oddychają. Ich brzuch wychodzi, kiedy robią wdech, a kiedy robią wydech, robią to z niewielką siłą, ponieważ używają mięśni miednicy. Ich kłęby działają zgodnie z projektem.

Po latach nieprawidłowego oddychania będziesz musiał ćwiczyć się ponownie, aby oddychać w ten sposób. Poświęć od 5 do 10 minut każdego dnia na celowe ćwiczenie naturalnego i prawidłowego oddychania. Dr Vranich zaleca robienie tego tuż przed pójściem spać w nocy, ponieważ powolny, głęboki oddech pomoże ci lepiej się zrelaksować i zapaść w sen.

Przez resztę dnia uważaj na oddech (a także ogólną postawę). Jeśli zauważysz, że wykonujesz płytki, pionowy oddech, przejdź do oddechu poziomego. W końcu znowu stanie się Twoim domyślnym.

Teraz, czy zauważysz natychmiastowe, dramatyczne efekty, gdy zaczniesz prawidłowo oddychać? Niektórzy ludzie, z którymi pracował doktor Vranich, tak. Tobie też może się to przytrafić. Dla mnie korzyści płynące z prawidłowego oddychania pojawiały się znacznie wolniej i subtelniej. Mój mózg jest nieco wyostrzony i czuję się dużo bardziej zrelaksowany. Za każdym razem, gdy czuję strach, jedną z rzeczy, na których się skupiam, jest upewnienie się, że mój oddech wróci do tego naturalnego i efektywnego wzorca oddychania.

Teraz wiesz, jak w pełni wykorzystać swoje płuca. Śmiało i odetchnij z ulgą. Ale nie zapomnij o napięciu mięśni dna miednicy, kiedy to zrobisz.

Koniecznie posłuchaj mojego wywiadu z dr Vranichem, aby uzyskać więcej informacji na temat oddychania i dodatkowe wskazówki: